Nu thuiswerken ineens het nieuwe ‘normaal’ is, merken velen van ons hoe belangrijk het is om een prettige en gestructureerde werkomgeving te hebben.
Door het wegvallen van vaste structuur kan er, bewust of onbewust, een hoop stress ontstaan. En dan? In dit blog help ik je aan de hand van een aantal korte oefeningen om je te ontspannen.
Last van je lijf
Je merkt het niet bewust op maar wanneer je s’ochtends op staat merk je dat je moe bent, last hebt van je schouders en nek. Spanning kan ongemerkt voor veel ongemak zorgen, vastzittende spieren, een kort lontje en verminder concentratievermogen.
Belangrijk dus om te voorkomen of op tijd op te merken!
Wist je dat yoga en ademhalingsoefeningen onze productiviteit en creatief denkvermogen stimuleren? Onderzoek heeft aangetoond dat het doen van Yoga en Ademoefeningen het stressniveau omlaag brengt en moleculaire reacties in je lichaam kan veroorzaken die het tegenovergesteld zijn aan die van stress.
Hoe werkt het dan?
Bij het regelmatig beoefenen van yoga of meditatie vindt een verlaging plaats van de aanmaak van Cytokines. Cytokines veroorzaken ontstekingen op het celniveau. Dat is handig voor kortstondige stressreacties omdat dit het immuunsysteem versterkt, maar op de langere termijn leidt het tot hogere risico’s op verschillende lichamelijke en psychische aandoeningen.
In onze huidige maatschappij waarin stress veel en vaak langdurig voorkomt, zijn dat serieuze risico’s.
Volgens een studie vertonen mensen die MBIs (waaronder yoga en meditatie) beoefenen het tegenovergestelde effect; namelijk een lagere productie van NF-kB en cytokines, wat het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen vermindert.
Ook Thuis kun je simpele oefeningen doen, gewoon op je stoel
Waarschijnlijk is jouw sportschool nu ook gesloten. Maar ook thuis of op kantoor kun je al heel gemakkelijk wat oefeningen doen om je lichaam soepel te houden.
Hieronder heb ik een drietal korte oefeningen voor je opgeschreven die je zelf thuis tussendoor even kunt doen.
Open die flanken!
- Plaats de billen stevig op de stoel. Breng de rechterarm boven het hoofd en strek het linkerbeen uit naar links met de volle voetzool op de grond. Beweeg het hoofd en de romp nu naar links, de rechterzij wordt nu geopend.
- Adem 4x diep in en uit, stuur de adem naar de rechterzij. Herhaal dit aan de linkerkant.
Kat – Koe op je stoel
- Maak dan een hele holle rug, kantel het hoofd in nek en richt je blik op het plafond - adem diep in.
- Strengel op de uitademing de vingers voor de borst in elkaar, draai de binnenkant van de handpalmen nu naar voor. Strek de armen door, breng de kin naar de borst, kantel het bekken naar voren en maak een hele bolle rug. Adem diep uit.
- Herhaal dit 4x.
Let’s Twist
- Plaats beide voetzolen stevig op de grond. Kom met je billen wat meer voor op de stoel zitten.
- Plaats de linkerhand op de rechterknie, de rechterhand plaats je op de zitting van de stoel achter de rug. Kijk nu over je rechterschouder naar achter en trek jezelf wat aan met de linkerhand.
- Je ruggengraat is nu ‘getwist’. Visualiseer hoe de adem langs de ruggengraat op en neer gaat bij de in- en uitademing.
- Houd deze houding 6 ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.
Tip: Duw of trek jezelf nooit in een houding die pijnlijk voor je is! Luister naar je lichaam en doe houdingen met beleid.
Ademoefening
Tot slot nog een korte ademhalingsoefening. Fijn om je mini-yogasessie mee af te sluiten of wanneer het je even te veel word.
Door te focussen op je ademhaling breng je de adem tot rust en neem je even afstand van het moment.
- Plaats beide voetzolen stevig op de grond, tenen naar voren, enkels onder de knieën. Duw je rug tegen de leuning en je kruin omhoog. Als je echt even afstand nodig hebt van de situatie kun je ook de armen kruisen voor de borst, anders leg je de handen met de palmen omhoog op de bovenbenen.
- Adem in door de neus, 4 tellen. Houd de adem nu 4 tellen in. Adem uit door de mond, 4 tellen.
- Herhaal dit ten minste 7x, of zolang als voor jou nodig is om je hartslag en ademtempo omlaag te brengen.
Met deze oefeningen kun je thuis alvast aan de slag.
Ook wanneer we straks allemaal weer naar kantoor gaan kun je met yoga aan de slag. Misschien organiseert jouw bedrijf wel een vitaliteitsdag of breakout sessie?
Auteur: Ilona van Vught – Pistache Yoga voor Bedrijven en Pistache Yoga Studio
